Ohjeita ja vinkkejä eläkeläisten liikuntaan

UKK:n yleiset suositukset yli 65-vuotiaille

Yli 65-vuotiaiden yleiset liikkumisen suositukset eivät poikkea kovinkaan paljoa työikäisten liikkumisen suosituksista. Liikuntaa tulisi harrastaa monipuolisesti eri liikuntamuotoja ja lajeja yhdistellen useampana päivänä viikossa. Lihasvoimaa sekä tasapainoa ja notkeutta tulisi harjoittaa noin kaksi kertaa viikossa. Rasittavaa, eli selkeästi hengästyttävää ja sykettä nostavaa liikuntaa tulisi olla työikäisten tapaan noin 1 t 15 min, tai vaihtoehtoisesti reipasta, eli hieman hengästyttävää ja sykettä jonkun verran nostavaa liikuntaa noin 2 t 30 min viikossa. Kevyempää liikuskelua taas tulisi olla mahdollisimman usein, ja pitkiä yhtäjaksoisia pätkiä paikallaan tulisi välttää. Myös riittävästä palauttavasta unen ja levon määrästä kannattaa pitää huolta.

 

Ohjeita ja vinkkejä yli 65-vuotiaille

Samalla tavalla, kuin muissakin ikäryhmissä, eläkeläiset voivat kerryttää suositellun viikoittaisen liikuntamäärän lyhyemmissä pätkissä useampana päivänä. Myös päivittäiset liikuntasuoritukset voi jakaa vielä lyhyempiin jaksoihin. Esimerkiksi:

Maanantai:

-        Aamulla joko kevyt tai vähän reippaampi kävelylenkki (esim. sauvojen kanssa) noin 30 min – 1 t, jonka päätteeksi noin 10-15 min lyhytkestoisia venytyksiä ja pari tasapainoharjoitusta

-        Myöhemmin iltapäivällä noin 45 min – 1 t kuminauhatreeni koko vartalolle

Tiistai:

-        Reipas sauvakävely- tai pyöräilylenkki noin 45 min – 1 t, jonka jälkeen noin 10 min venyttelyä

Keskiviikko:

-        Lepo tai venyttelyä ja tasapainoharjoituksia

Torstai:

-        Aamulla reipas/raskastehoinen tuolijumppa koko vartalolle noin 45 min – 1 t, johon voi halutessaan yhdistää loppuun hieman venytyksiä

Perjantai:

-        Kevyt tai reipas kävely/hölkkälenkki noin 30-45 min + Noin 10 min venyttelyä

Lauantai ja Sunnuntai:

-        Lepo, tai venyttelyä ja tasapainoharjoituksia

 

Kannattaa myös muistaa, että erilaiset koti- ja pihatyötkin menevät liikunnasta, ja lasketaan osaksi viikoittaista kokonaisliikunnan määrää. Myös esim. kauppareissujen kulkeminen jalan tai pyörällä auton sijaan on kannattavaa.

 

Kotijumppaohjeita eläkeläisille

Periaatteessa eläkeläisille voidaan suositella samanlaisia liikuntamuotoja, kuin työikäisillekin, mutta liikunnan tehon ja määrän ei tarvitse olla enää ihan yhtä korkean, kuin työikäisillä. Lisäksi jotkin liikkeet voivat olla valtaosalle ikäihmisiä sellaisia, ettei niitä pystytä tai suositella heille tehtäviksi. 

Mitä kuntosaliharjoitteluunkin tulee, kannattaa (välineistä riippumatta) kutakin liikettä tehdä vähintään 2-3 kertaa, ja tavoitteista riippuen noin 10-20 toistoa. Jos teet raskaammilla painoilla ja tavoittelet suurempaa lihasvoimaa ja lihasmassaa, 10-15 toistoa riittää erittäin hyvin. Kevyemmillä painoilla tehtäessä ja kestävyyttä kehitettäessä toistomäärät voivat olla siellä noin 20 kieppeillä. Kannattaa pitää sarjojen välillä noin 1-2 min pituiset tauot.

Alle koottuna osin samoja ohjeita, kuin työikäisillekin, osa ohjeista taas on nimenomaan eläkeikäisille suunnattuja. Otsikoita (linkkejä) klikkaamalla pääsee suoraan sekä teksti- että videomuotoisiin ohjeisiin.

 

Tuolijumppaohjeita:

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Johdanto tuolijumppiin

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: 1. tuolijumppa

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: 2. tuolijumppa (vastuskuminauha)

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: 3. tuolijumppa

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: 4. tuolijumppa

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: 5. tuolijumppa

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: 6. tuolijumppa (vastuskuminauha)

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: 7. tuolijumppa

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: 8. tuolijumppa

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: 9. tuolijumppa

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: 10. tuolijumppa (vastuskuminauha)

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: 11. tuolijumppa

 

Liikkuva Kouvola: 30 min tuolijumppa ilman välineitä

 

EKL ry: Tuolijumppa

 

Vastuskuminauhaliikkeitä:

Kuminauhaliikkeitä (pdf)

 

Fysiopolis: Vastuskuminauhaliikkeitä

 

Kahvakuulaliikkeitä:

Kahvakuulaliikkeitä (pdf)

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Kahvakuulaliikkeitä

 

Käsipainoliikkeitä:

Käsipainoliikkeitä (pdf)

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Käsipainoliikkeitä osa 1

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Käsipainoliikkeitä osa 2

 

Tasapainoharjoituksia:

Jumppakissa: Tasapainojumppa 1

 

KKI-ohjelma: Tasapaino-lihasvoimajumppa 1

 

KKI-ohjelma – Tasapaino-lihasvoimajumppa 2

 

Venyttelyohjeita:

Venyttelyopas (pdf)

 

Muita ohjeita:

Liikunnaohjaaja Anna-Maria: Vatsa-selkä-hauistreeni (esimerkki)

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Jalkatreeni (esimerkki)

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Rinta - Olkapää - Ojentaja (esimerkkitreeni)

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Hyvän ryhdin ylläpitoon osallistuvien lihasten esimerkkitreeni

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Aamujumppa

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Lähiliikuntapaikalla tehtäviä lihaskuntoliikkeitä

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Terveellinen ruokavalio, osa 1

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Terveellinen ruokavalio, osa 2