Liikkumissuosituksia ja -ohjeita työikäisille

UKK:n yleiset suositukset 18-64-vuotiaille

Aikuisiällä liikunnan päivittäinen tarve on hieman vähäisempi, kuin nuoruusiässä. UKK-instituutin suositusten mukaan työikäisten aikuisten tulisi harjoittaa lihaskuntoa ja liikehallintaan noin 2 kertaa viikossa, jonka lisäksi tulisi harrastaa rasittavaa, eli selvästi sykettä nostavaa ja hengästyttävää liikuntaa1 t 15 min tai reipasta, hieman hengästyttävää ja sydämen sykettä nostavaa liikuntaa 2 t 30 min viikossa. Näiden lisäksi on suotavaa sisällyttää päiviin mahdollisimman usein myös kevyempää liikuntaa, ja välttää pitkiä jaksoja paikallaan. Myös riittävästä palauttavan unen ja levon määrästä kannattaa huolehtia.

 

Ohjeita ja vinkkejä 18-64-vuotiaille

Kuten lapsille ja nuorillekin, myös aikuisille suositellaan harrastettavaksi liikuntaa monipuolisesti useampana päivänä viikossa. Myös aikuiset voivat kerryttää viikoittaisen suosituksen mukaisen liikuntamäärän useammassa osassa pitkin viikkoa. Esimerkiksi:

Maanantai:

-        Aamulla kevyt tai reipas kävely/hölkkälenkki 30 min – 1 t, jonka päätteeksi noin 10 min lyhytkestoisia venytyksiä koko kropalle

-        Myöhemmin iltapäivällä kahvakuula/käsipainotreeni kotona noin 45 min – 1 t

Tiistai:

-        Aamulla tai myöhemmin päivällä vähän raskaampi juoksu/pyöräilylenkki noin 1 t, jonka päätteeksi taas noin 10 min venyttelyä tai esim. putkirullalla hieromista monipuolisesti koko kropalle

Keskiviikko:

-        Lepo tai kehonhuoltoa esim. putkirullaa käyttäen

Torstai:

-        Aamulla kevyt tai reipas kävely/hölkkälenkki 30 min – 1 t, jonka pääteeksi taas n. 10 min venyttelyä

-        Myöhemmin päivällä joku reipas 45 min – 1 t pelailusessio kaveriporukalla, kuten jalkapallo, koripallo, lentopallo, sulkapallo jne.

Perjantai:

-        Aamulla noin 30 min – 1 t porrastreeni koko vartalolle, johon voi halutessaan sisällyttää myös muita kehonpainolla tai lisäpainojen kanssa tehtäviä lihaskuntoliikkeitä. Treenin jälkeen noin 10-15 min rentoa kävelyä tai hölkkää lihasten palauttelemiseksi + Halutessaan noin 10 min venyttelyä

Lauantai ja sunnuntai

-        Lepo tai kevyttä liikuntaa/kehonhuoltoa

 

Edellä lueteltuja liikuntahetkiäkin pystyy halutessaan vielä jakamaan lyhyempiin pätkiin eri päiville, ja kannattaa muistaa, että myös esim. koti- ja pihatyöt, sekä vaikka työ- ja harrastusmatkojen kulkeminen jalan tai pyörällä lasketaan osaksi päivittäistä liikuntamäärää.

 

Kotijumppaohjeita työikäisille

Koska liikunta- ja kuntosalit ovat toistaiseksi kiinni, ja lihaskuntoharjoitteita pitäisi pystyä tekemään jollain muulla tapaa, tänne on koottu joitain eri välineillä tehtäviä harjoituksia, joita voi tehdä esim. kotoa käsin. Osa ohjeista on videomuodossa, ja niihin pääsee oheisia linkkejä klikkaamalla,ja osa taas on ladattavina paperiversioina. Kannattaa myös rohkeasti hyödyntää esim. kuntien ulkoliikuntapaikkoja, kuten perhepuisto Hui-Maata, josta löytyy myös aikuisten kuntoilulaitteita.

Mitä kuntosaliharjoitteluunkin tulee, kannattaa (välineistä riippumatta) kutakin liikettä tehdä vähintään 2-3 kertaa, ja tavoitteista riippuen noin 10-20 toistoa. Jos teet raskaammilla painoilla ja tavoittelet suurempaa lihasvoimaa ja lihasmassaa, 10-15 toistoa riittää erittäin hyvin. Kevyemmillä painoilla tehtäessä ja kestävyyttä kehitettäessä toistomäärät voivat olla siellä noin 20 kieppeillä. Kannattaa pitää sarjojen välillä noin 1-2 min pituiset tauot.

Osa oheisista materiaaleista on itse kunnan liikunnanohjaajan tekemiä, osa taas jonkun muun tahon tekemiä. Materiaaleja pyritään päivittämään viikoittain.

 

Kehonpainolla tehtäviä harjoituksia:

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Kehonpainolla tehtäviä liikkeitä


Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Haastavampia kehonpainolla tehtäviä liikkeitä

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Aamujumppa

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Erilaisia liikkeitä porrastreeniin

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Lähiliikuntapaikalla tehtäviä lihaskuntoliikkeitä

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Taukojumppaliikkeitä

 

 Ristiote: Tehokas treeniohjelma kehonpainolla

 

Liikkuva aikuinen: Poikkeusolojumppa

 

Sita Salminen: Sitan 30 min kehonpainotreeni

 

Anna Saivosalmi: 40/20 - kotitreeni - helppo - train along

 

Kahvakuulaharjoituksia:

 Kahvakuulaliikkeitä (pdf)

 

Mirka Palander: Kahvakuula 45 min

 

Liikunta-alan ammattilainen: Kahvakuula 30 min

 

Treenaa kotona: Kahvakuula

 

Käsipainoliikkeitä:

 Käsipainoliikkeitä (pdf)

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Käsiapinoliikkeitä osa 1

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Käsipainoliikkeitä osa 2

 

Treenaa kotona: Käsipainotreeni

 

Treenaa kotona: Käsipainotreeni 2

 

Yhteishyvä: Kotijumpparin käsipainotreeni

 

Vastuskuminauhaliikkeitä:

 Kuminauhaliikkeitä (pdf)

 

Cambridge Ohjelma: Kumpparijumppa (Kuminauha)

 

Yhteishyvä: Kotijumpparin jumppakuminauhatreeni

 

Venyttelyohjeita:

 Venyttelyohjeita (pdf)

 

Liikkuva Kouvola: Venyttely 30 min

 

Muita ohjeita:

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Vatsa-selkä-hauistreeni (esimerkki)

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Jalkatreeni (esimerkki)

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Rinta - Olkapää - Ojentaja (esimerkkitreeni)

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Hyvän ryhdin ylläpitoon osallistuvien lihasten esimerkkitreeni

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Jalkatreeni 2 (esimerkki)

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Jumppapalloliikkeitä

 

MOBO - Mobiilisuunnistus

 

MOBO-suunnistus (Suolijärvi)

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Terveellinen ruokavalio, osa 1

 

Liikunnanohjaaja Anna-Maria: Terveellinen ruokavalio, osa 2